ভিটামিন ডি এর সবচেয়ে ভালো উৎস। ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ ফলমূল।

আমাদের শরীরে যে সকল ভিটামিন অত্যন্ত জরুরী তার মধ্যে ভিটামিন ডি অন্যতম। ভিটামিন ডি এর সবচেয়ে ভালো উৎস হলো সূর্যের আলো। এছাড়া এমন সবকিছু খাবার আছে যেগুলো থেকে আমরা ভালো পরিমাণে ভিটামিন ডি পেতে পারি। এছাড়া ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ ফলমূল রয়েছে যেসব আমাদের শরীরের হাড়ের সুরক্ষা দিয়ে থাকে। ভিটামিন ডি এর সবচেয়ে ভালো উৎস হিসেবে রয়েছে বেশ কিছু শাকসবজি ও সামুদ্রিক মাছ।

আজ এই আর্টিকেল এর মাধ্যমে আমরা জানবো ভিটামিন ডি এর সবচেয়ে ভালো উৎস কি কি। কোন কোন ফলমূল, শাকসবজি এবং মাছ খেলে আমাদের শরীরে ভিটামিন ডি এর চাহিদা পূরণ করা সম্ভব।

ভিটামিন ডি এর সবচেয়ে ভালো উৎস হলো সূর্যের আলো। প্রতিদিন ১৫ থেকে ২০ মিনিট সরাসরি সূর্যের আলো গায়ে লাগালে শরীরে ভিটামিন ডি উৎপন্ন হয়। বিশেষজ্ঞদের মতে বেলা ১১ টা থেকে দুপুর ১টা এর মধ্যে সূর্যের আলো শরীরে লাগালে ভিটামিন ডি এর অভাব পূরণ করা যায়। তবে অতিরিক্ত গরমে আপনার ত্বককে ক্ষতির হাত থেকে রক্ষা করতে সকাল ৯ টা থেকে দুপুর ১২টার মধ্যেই আদর্শ সময় হিসেবে ধরা যেতে পারে। সূর্যের আলোতে শরীর উন্মুক্ত করে রাখলে শরীরে ভিটামিন ডি উৎপন্ন হয়। কিন্তু অনেকেরই সূর্যের আলো শরীরে লাগানো পছন্দ করে না অথবা সময় সুযোগ হয়ে ওঠে না। সূর্যের আলো ব্যতীত ভিটামিন ডি এর ভালো উৎস হিসেবে যেসব খাবার খেতে হবে তা আমাদের সকলেরই জেনে নেওয়া উচিত।

ভিটামিন ডি একটি চর্বি দ্বারা দ্রবণীয় ভিটামিন যা মানুষের শরীরে ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাসের শোষণ এবং নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে। ভিটামিন ডি আমাদের হাড় ও পেশী সুস্থ রাখে। ভিটামিন ডি আমাদের শরীরের বিভিন্ন রাসায়নিক প্রক্রিয়ায় অবদান রাখে। গবেষণায় দেখা গেছে ভিটামিন ডি নির্দিষ্ট ধরনের ক্যান্সার ও হৃদরোগের বিরুদ্ধে প্রতিরক্ষামূলক প্রভাব খেলতে পারে। হাড় ও পেশির পাশাপাশি ভিটামিন ডি আমাদের দাঁত কে সুরক্ষা দেয়। ভিটামিন ডি ইমিউন সিস্টেমেও সাহায্য করে থাকে।ভিটামিন ডি আমাদের মানসিক প্রশান্তি এবং শরীরের সার্বিক সুস্থতা বজায় রাখতে সাহায্য করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে সকল রোগী এর ঘাটতিতে ভোগেন তাদের টাইপ টু ডায়াবেটিস হওয়ার সম্ভাবনা থাকে। ভিটামিন ডি ডায়াবেটিস ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। ভিটামিন ডি শরীরের বিভিন্ন ভাইরাস ও ব্যাকটেরিয়ার সঙ্গে লড়াই করে সংক্রমণ প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে।

আমরা সবাই জানি ভিটামিন ডি এর সবচেয়ে ভালো সূর্যের আলো। ভিটামিন ডি আমাদের শরীর সুস্থ রাখে এবং প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। এছাড়া ভিটামিন ডি আমাদের হাড় মজবুত রাখতে এবং হাড় ক্ষয় হয়ে যাওয়া থেকে রক্ষা করে। সূর্যের আলোর পাশাপাশি বিভিন্ন ধরনের খাবার ভিটামিন ডি এর খুব ভালো উৎস। আসুন ভিটামিন ডি এর সবচেয়ে ভালো উৎসগুলো সম্পর্কে জেনে নেওয়া যাক।

ডিমের কুসুমে ভিটামিন ডি থাকে যা আমাদের হাড়ের স্বাস্থ্য ভালো রাখে। নিয়মিত সকালে একটি ডিম খেলে আপনার শরীরের ভিটামিন ডি এর অভাব পূরণ করা সম্ভব। এছাড়াও ডিমের রয়েছে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন। ডিম খেলে শরীরে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা ও বাড়ে।

দুগ্ধ জাতীয় সকল খাবারে ভিটামিন ডি উপস্থিত থাকে। গরুর দুধে ভিটামিন ডি ছাড়াও রয়েছে ক্যালসিয়াম, পটাশিয়াম ও উন্নত মানের প্রোটিন। গরুর দুধকে ফরটিফায়েড করে ভিটামিন ডি যোগ করা হয়। দুগ্ধ জাতীয় খাবার যেমন পনির, মাখন, ছানা, দই এগুলো ভিটামিন ডি এর খুব ভালো উৎস। তাই নিয়মিত দুধ ও দুগ্ধ জাতীয় খাবার ভিটামিন ডি পূরণ করতে সাহায্য করে।

গরুর কলিজা ভিটামিন ডি এর একটি ভালো উৎস। তাই শিশু থেকে বয়স্ক সকলে গরুর কলিজা খেতে পারেন। এতে শরীরে ভিটামিন ডি এর চাহিদা পূরণ হবে। ভিটামিন ডি ছাড়াও গরুর কলিজাতে রয়েছে নানান ধরনের পুষ্টিগুণ।

এমন কিছু শাকসবজি রয়েছে যা ভিটামিন ডি এর ভালো উৎস। সূর্যের আলো ভিটামিন ডি এর প্রধান উৎস হলেও অনেকে সূর্যের আলোতে বেশিক্ষণ থাকতে পছন্দ করেনা। তাদের জন্য ভিটামিন ডি এর অভাব পূরণ করতে খাবার দাবারের উপর নির্ভর করতে হয়। যেসব শাকসবজি ভিটামিন ডি এর খুব ভালো উৎস এসব নিয়ে নিচে আলোচনা করা হলো

মাশরুমে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ডি থাকে। শিটাকি, ইনোকি এবং বটন মাশরুম ভিটামিন ডি এর খুব ভালো উৎস। মাশরুম যদি রোদে শুকানো যায় তাহলে এত বিদ্যমান ভিটামিন ডি দ্বিগুণ হয়ে যায়। ভিটামিন ডি এর ঘাটতি পূরণ করতে পারে এমন খাবারের তালিকায় মাশরুম অন্যতম।

পালং শাক যেমন আয়রনের ভালো উৎস তেমনি ভিটামিন ডি এর ও ভাল উৎস। ভিটামিন ডি এর অভাব পূরণে পালং শাক গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

শসা ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ একটি সবজি। ক্যানারি লুপো শসাতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ডি। কমবেশি সবাই আমরা শসা খেতে ভালোবাসি। প্রতিদিন খাবারের সাথে সালাত হিসাবে শসা খাওয়ার অভ্যাস করুন মিলবে অনেক উপকার।

শালগমে কিছু পরিমাণ ভিটামিন ডি থাকে। ভিটামিন ডি এর খুব ভালো উৎস না হলেও শালগমে রয়েছে অন্যান্য নানা পুষ্টিগুণ। তাই নিয়মিত শালগম শাক খেলে শরীরের নানা উপকার হবে।

ব্রকলি ও বাঁধাকপিতে অল্প পরিমাণে ভিটামিন ডি পাওয়া যায়। অন্যান্য সবজির মত রুপলি ও বাঁধাকপি অনেক পুষ্টিগুণ রয়েছে। তাই আমাদের প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় বিভিন্ন ধরনের সবজির পাশে ব্রকলি বাঁধাকপি রাখুন।

বিশেষ করে সামুদ্রিক মাছগুলোতে ভিটামিন ডি থাকে। যেমন স্যামন,সাডিন, টুনা, হ্যারিং, ইলিশ মাছের ডিম, চিংড়ি মাছ ইত্যাদি। এদের মধ্যে স্যামন ও টুনা মাছে অধিক পরিমাণে ভিটামিন ডি পাওয়া যায়। এছাড়াও আমাদের পরিচিত সকল মাছে কমবেশি ভিটামিন ডি আছে। এসব মাছ খাদ্য তালিকায় রাখলে ক্যালসিয়াম ও ওমেগা থ্রি ফ্যাটি এসিডের ঘাটতি পূরণ হয়। নিয়মিত মাছ খেলে শরীরের প্রোটিনের চাহিদা পূরণ হয়। কড মাছে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ডি থাকে। কট মাছের তেল রিকেটস রোগ নিরাময় করে থাকে। ভিটামিন ডি এর অভাব পূরণ করতে কড লিভার অয়েল ঔষধ হিসেবে খাওয়া যেতে পারে।

ভিটামিন ডি যুক্ত যেসকল খাবার দাবার রয়েছে তার মধ্যে কিছু ফল রয়েছে যা ভিটামিন ডি এর সবচেয়ে ভালো উৎস হতে পারে। এদের মধ্যে বিশেষ করে শুকনো ফলগুলোতে ভিটামিন ডি পাওয়া যায়। এছাড়াও শুকনো ফলে রয়েছে ভিটামিন এ, ভিটামিন সি এবং কে। শুকনো ফলে রয়েছে লৌহ ও পটাশিয়াম। এসব ফল আমাদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা উন্নত করে দৃষ্টিশক্তি প্রখর করে রক্ত জমাট বাঁধতে সাহায্য করে। জেনে নেওয়া যাক এমন কিছু ফলের নাম যেগুলো আমাদের শরীরে ভিটামিন ডি এর চাহিদা মেটাতে পারে।

আমরা জানতাম কমলা শুধু ভিটামিন সি এর ভালো উৎস। জানলে অবাক হবেন কমলাতে ভিটামিন ডি রয়েছে অধিক পরিমাণে। কমলা শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় এবং শরীরে আয়রনের শোষণ বাড়াতে কাজ করে। প্রতিদিন এক কাপ কমলার জুস খাওয়ার অভ্যাস করুন ভালো ফলাফল পাবেন।

পাঁচ থেকে ছয়টি কাঠ বাদাম রাতে ভিজিয়ে রেখে সকালে শরীরে মিলবে মিলবে ভিটামিন ডি। একজন প্রাপ্ত বয়স্কের শরীরের চাহিদার প্রায় নয় শতাংশ ভিটামিন ডি পাওয়া যায় এই কাঠ বাদামে। কাঠবাদামে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম ভিটামিন ই প্রোটিন ফাইবার এবং ম্যাগনেসিয়াম।

জানলে অবাক হবেন যে শুকনো ডুমুরের এত পুষ্টিগুণ রয়েছে যা অনেকেরই অজানা। শুকনো ডুমুরে রয়েছে পটাশিয়াম, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন ডি, ফাইবার ইত্যাদি। ভিটামিন কি আমাদের হাড়ের স্বাস্থ্য ভালো রাখে। ভিটামিন ডি এর উৎস হিসেবে শুকনো ডুমুর খাদ্য তালিকায় রাখতে পারেন।

কিসমিস ভিটামিন ডি এর ভালো উৎস। এছাড়াও এতে রয়েছে বিভিন্ন খনিজ উপাদান ও লৌহ। রক্তস্বল্পতা সমস্যায় এটি একটি ভালো খাবার।

যে সকল ফল ভিটামিন ডি এর ভালো উৎস তাদের মধ্যে এদের অন্যতম। খেজুরের প্রায় ২.২ মিলিগ্রাম ভিটামিন ডি থাকে। এছাড়াও এতে রয়েছে প্রোটিন,ফাইবার, পটাশিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম এর মত বিভিন্ন পুষ্টিগুণ।এক কাপ দুধে দুইটি শুকনো খেজুর দিয়ে হেলে ভিটামিন ডি এর অভাব তো পূরণ হবেই তার পাশাপাশি কোষ্ঠকাঠিন্য দূর হবে। রক্তস্বল্পতা ও খনিজের অভাব দূর করতে কার্যকর ভূমিকা পালন করে এই ফল।

শুকনো খুব পানিতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ডি থাকে। হাড় ক্ষয়ে যাওয়ার মত সমস্যা দূর করার জন্য শুকনো খুবানি খেতে পারেন। এছাড়াও এই শুকনো কোম্পানিতে রয়েছে ভিটামিন এ, বিভিন্ন খনিজ উপাদান, লৌহ ও পটাশিয়াম।

ভিটামিন ডি এর অভাব হলে মানসিক চাপ বেড়ে যায় এবং মেজাজ খিটখিটে হয়ে যেতে পারে। শরীরে সব সময় ক্লান্তি বোধ হয়। পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিয়েও শরীরের কান্তি ভাব দূর হয় না।

চুল পড়া সমস্যা কমবেশি সকলেই রয়েছে। কিন্তু অতিরিক্ত পরিমাণ চুল ঝরে পড়া ভিটামিন ডি এর অভাবের লক্ষণ। অতিরিক্ত পরিমাণে চুল ধরে পড়লে ভিটামিন ডি এর অভাব হয়েছে বলে মনে করতে হবে।

খিদে কমে যাওয়া ভিটামিন ডি এর লক্ষণ হতে পারে। ক্ষুধা থাকে কিন্তু খাওয়ার ইচ্ছা নাই এটা মোটেই ভালো বিষয় নয়। এতে দিনদিন ওজন কমে যেতে পারে। এসব লক্ষণ দেখা দিলে বুঝতে হবে ভিটামিন ডি এর অভাব হয়েছে।

ভিটামিন ডি এর যে সকল লক্ষণ আছে তার মধ্যে অন্যতম হলো হাড়ে ব্যথা। ভিটামিন ডি এর অভাব হলে হাড়ে ব্যথা হয়, হাড় ক্ষয় হয়ে যায় এবং পেশীতে দুর্বলা অনুভূত হয়। ভিটামিন ডি এর অভাবে অতিরিক্ত হাঁটাহাঁটি ও পরিশ্রম করলে গাঁটে গাঁটে ব্যথা দেখা দিতে পারে।এছাড়াও ভিটামিন ডি এর অভাবে পিঠের পিছনে নিচের অংশে কোমরে ব্যথা হয়।

ভিটামিন ডি এর অভাব এর আরেকটি লক্ষণ হল নিদ্রাহীনতা। ভিটামিন ডি এর অভাব আপনার ঘুম কমিয়ে দিতে পারে। শিশুদের ক্ষেত্রেও রাতে ঘুম না আসা এবং শারীরিক ভাবে দুর্বল হয়ে যাওয়ার সমস্যা দেখা দেয়।

ভিটামিন ডি এর অভাবে আপনার দাঁতের সমস্যা হতে পারে। দাঁত ভেঙে যাওয়ার মত সমস্যা দেখা দেয়। দাঁতে ক্ষয় শুরু হয় ভিটামিন ডি এর অভাবে। দাঁত সুস্থ রাখতে ভিটামিন ডি যুক্ত খাবার গ্রহণ করুন।

ভিটামিনের ডি এর ঘাটতি হলে ওজন বেড়ে যাওয়ার সমস্যা দেখা দেয়। তাই হঠাৎ করে ওজন বৃদ্ধি পেতে থাকলে বুঝবেন শরীরে ভিটামিন ডি এর অভাব হয়েছে।

শরীরে বিভিন্ন ধরনের ক্ষতস্থান বা অস্ত্রপাচারে যে সকল ক্ষত হয় সে সকল ঘা শুকাইতে অনেক দেরী হলে বুঝবেন আপনার শরীরে ভিটামিন ডি এর অভাব রয়েছে। ভিটামিন ডি শরীরে ত্বকের যৌগ গুলোর উৎপাদন বাড়ায় এবং ক্ষত নিরাময় করে নতুন ত্বক গঠনের সাহায্য করে।

উপরোক্ত আলোচনায় আমরা জেনেছি ভিটামিন ডি এর সবচেয়ে ভালো উৎসগুলো সম্পর্কে। ভিটামিন ডি এর ঘাটতি হলে শরীরের নানা রোগ বাসা বাঁধে। তাই যেসব খাবারে,,ফলমূল, শাকসবজিতে এবং মাছে ভিটামিন ডি রয়েছে এ সকল খাবার প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় রাখার চেষ্টা করা সকলের দায়িত্ব। এই আর্টিকেল এর মাধ্যমে আপনারা যদি ভিটামিন ডি এর সকল প্রকার উৎস সম্পর্কে জেনে থাকেন এবং আপনাদের কাছে ভালো লেগে থাকে তাহলে আপনাদের বন্ধুদের সাথে শেয়ার করে আমাদের পাশে থাকুন।